Trastornos del sueño: causas y consejos para evitarlo

Esta situación, nueva para todos, nos predispone a tener mayores problemas de convivencia o con la pareja - más si se convive con personas mayores y niños pequeños- que puede fortalecer las relaciones o debilitarlas; por otro lado el confinamiento nos dificulta la realización de ejercicio al aire libre en muchos de los casos y la exposición adecuada a la luz solar.

Para entender cuáles han podido ser los trastornos del sueño debemos conocer que el sueño se produce por la coexistencia de dos procesos independientes (proceso circadiano y proceso homeostático) pero que interactúan entre sí y deben estar coordinados para poder dormir.

El doctor Esteban de Vicente, especialista de la Unidad del Sueño de Quirónsalud Torrevieja y Alicante, asegura que los trastornos del sueño más frecuentes que se han dado durante el confinamiento destaca el insomnio, fundamentalmente el insomnio de inicio (es decir el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) y también despertares nocturnos debido a la incertidumbre y estado de alerta excesiva que dificulta la desconexión para iniciar el sueño. Incide también en que el trastorno del ritmo circadiano del tipo retraso de fase, es decir nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde y nuestro sincronizador externo (la luz) por el confinamiento está debilitado simulando cuadros de insomnio. De igual forma hace referencia a otras enfermedades del sueño como el Síndrome de las piernas inquietas, el cual se exacerba por situaciones que generan estrés como esta, entre otras.

Por su parte, la doctora Teresa Lluch, especialista de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Murcia, afirma que "una adecuada calidad del sueño depende fundamentalmente del correcto funcionamiento del proceso circadiano y proceso homeostático y por tanto, podemos deducir que tipo de trastornos se han producido". De esta forma se da, por un lado, alteraciones circadianas, es decir dificultad para dormir por las noches y dificultad para levantarse temprano por las mañanas; y alteraciones del proceso homeostático, por falta de necesidad par dormir, con insomnio de conciliación y mantenimiento así como fragmentación del sueño asociado al exceso del nivel de alerta.

Factores que influyen en los trastornos del sueño

La especialista apunta a que la luz solar es un elemento clave: "Si la exposición a la luz solar ha sido escasa, nuestro cerebro no recibía una información adecuada de los ritmos solares a los cuales sincronizamos nuestro hipotálamo a través de la melatonina que adapta nuestro organismo a unos ciclos de 24 horas. Por otra parte, la utilización exhaustiva de dispositivos electrónicos que informan al cerebro de que es de día, no se produce melatonina y no estamos dispuestos para dormir".

Lluch resalta también que "la ausencia de ejercicio y cansancio laboral que aumentara la adenosina producto de la actividad metabólica condicionaba que no tuviéramos necesidad de sueño a la hora de dormir. Y el aumento de la ansiedad relativa a los problemas laborales o por la propia pandemia aumenta los niveles plasmáticos de los neurotransmisores excitadores con la consiguiente dificultad para el mantenimiento del sueño".

¿Cómo se han manifestado durante los periodos de vigilia?

"Mediante somnolencia diurna excesiva, también algunos pacientes refieren haber perdido capacidad de atención y concentración ( alteraciones cognitivas) que afectan el rendimiento laboral y académico. Cambios del estado de ánimo y aumento del estrés", aclara el doctor Esteban de Vicente.

¿Cómo afecta no dormir bien?

Una mala calidad de sueño repercute enormemente sobre la normal actividad diurna. Retrasar la intervención sobre malos hábitos de sueño condiciona el desarrollo de pensamientos negativos sobre el hecho de dormir que cronifican el problema.

Es importante recuperar nuestras rutinas aunque no tengamos que acudir al centro de trabajo, hacer ejercicio aunque no nos apetezca, abrir las ventanas y ver el sol durante el día y oscurecer la casa durante la noche, disminuir la exposición a los dispositivos electrónicos a partir de ciertas horas próximas a acostarse.

¿Dormiremos mejor con el cambio de fase?

Con la vuelta a la nueva "normalidad", mucho de nosotros nos enfrentamos al reinicio de la actividad laboral en condiciones distintas a las que dejamos, a la exposición al ambiente exterior con el estrés asociado a tomar las debidas precauciones y no cometer errores.

La doctora insiste en el hecho de, "aunque pasemos una mala noche de insomnio o "duermevela", debemos mantener nuestra rutina. Levantarnos a la misma hora. Un buen café y ya dormiremos mejor la segunda noche. Evitemos las siestas prolongadas que nos quitan presión de sueño y concentrémonos en el hecho de dormir en las horas próximas a meternos en la cama."

Consejos para un sueño saludable en la nueva "normalidad"

El doctor de Vicente hace especial hincapié en que "es muy importante establecer horarios regulares y rutinas incluyendo las de sueño en toda la población y en espacial en la que padece de trastornos de sueño".

• Tomar una exposición adecuada a la luz solar durante el día. Especialmente en las primeras horas del día durante el paseo o si no es posible en el balcón. Sincronizará su reloj biológico.
• No dormir durante el día salvo siestas. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.
• Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.
• Limitar o evitar el uso de dispositivos móviles. Especialmente en las horas previas al sueño ya que estos nos alertan, estimulan y hacen que los descansos sean más pobres.
• Evitar pensamientos o noticias preocupantes. En torno a la situación que estamos viviendo en las horas previas al sueño al menos 2 horas antes de acostarse.
• Ritual de relajación previo al sueño. Favorecerá la conciliación del sueño y ayudará en el descanso nocturno. Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
• Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
• Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
• Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
• Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
• No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
• Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
• Vacíe la vejiga antes de acostarse.
• Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes (pero no es aconsejable en la cama),...
• Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
• Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
• Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.