27 de enero de 2018
27.01.2018
Tribuna

Cómo aumentar la testosterona de forma natural

30.01.2018 | 20:15

¿Por qué es tan importante aumentar tu testosterona de forma natural?

-Para aumentar la masa y la fuerza muscular. Cuanto más elevados sean los niveles de testosterona, tendrás más facilidad para ganar masa muscular y fuerza. Deberás reducir tu grasa corporal hasta un 15% si quieres conseguirlo.

-Huesos más fuertes (y menos riesgo de sufrir osteoporosis).

-Puede ayudar a tratar ciertas alteraciones emocionales como puede ser la depresión.

-Más deseo sexual y mejora de las erecciones. Tiene lógica, ya que estamos hablando de la hormona sexual masculina.

Maneras de aumentar la testosterona


Entrena a alta intensidad

Los entrenamientos de fuerza son los únicos que han demostrado elevar los niveles de testosterona. Ejercicios repetidos que obliguen a utilizar la mayor parte de masa muscular posible.

No así los ejercicios aeróbicos.Es decir, si nuestro propósito es aumentar los niveles de testosterona no es lo mismo salir a correr que hacer una sesión de pesas o spinning. Los días de descanso son fundamentales. Cuidado con el sobre entrenamiento. No te pases. Pasarte disminuirá tus niveles de testosterona y aumentará los de cortisol.

Alimentación

Transcribo a continuación las recomendaciones dela OMS y la FAO: Entre las recomendaciones específicas del informe se incluye la de reducir las grasas al 15 a 30% de la ingesta calórica diaria total, y las grasas saturadas a menos del 10%. El informe indica que el grueso de las necesidades calóricas debe ser cubierto por los hidratos de carbono (entre un 55 y un 75% de la ingesta diaria), pero que los azúcares refinados (añadidos), deben mantenerse por debajo del 10%. La ingesta de sal, a ser posible yodada, debe mantenerse en menos de 5 gramos al día, mientras que la ingesta de frutas y hortalizas debe ser de 400 gramos, como mínimo. La ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15%. El informe también señala que la actividad física es un factor determinante del gasto energético.
Si llevas una alimentación medianamente saludable y equilibrada no tendrás déficit y por lo tanto no necesitarás utilizar suplementos.

¿Qué pasa con los Hidratos de carbono?. Pues los carbohidratos, tan demonizados últimamente, son muy beneficiosos para tener unos niveles de testosterona elevados. Esto no quiere decir que debas comer cualquier carbohidrato como pizza, palomitas? sino que deberías mantener unas cantidad «normales» (50-70 %) de carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena, patatas o legumbres.

Alcohol

Vamos a ser claros. Pocas sustancias hay peores para tu cuerpo que el alcohol. La influencia del alcohol sobre los niveles de testosterona depende de las cantidades que se consuman. Una investigación realizada por la Nutrition and Food Research Institute muestra que en los hombres cuya ingesta de alcohol es superior a 1,5 g/kg de peso (que equivale a 4-6 latas de cerveza o 4-6 copas) se observa una disminución dosis-dependiente de los niveles de testosterona.
Y con esta información, que cada uno decida de forma informada y consciente, qué es lo que quiere hacer los fines de semana cuando salga con los amigos. Por beberse un par de cervezas de vez en cuando no vas a tener problemas serios.

Sueño

Tres punros importantes:
-La mayor parte de la testosterona se produce durante el sueño.
-Durmiendo es donde se construye el músculo. En el gimnasio se estimula. En la cocina se nutre. Pero es durmiendo donde realmente crece.
-Pocas horas de sueño aumentan tus niveles de cortisol.

Evita el estrés crónico

Estrés:Cortisol. El cortisol y el estrés, son útiles y son necesarios, pero si estos se alargan demasiado empiezan los problemas.

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