Alimentación

Dieta: 10 consejos para recuperarte tras los excesos

Siguiendo unas normas básicas, bastan un par de semanas para recuperar el equilibrio alimenticio del organismo

08.09.2015 | 15:02
Una dieta equilibrada, clave para volver a la normalidad

Ejemplo de menú diario

  • Desayuno. Pan artesano integral (40-60 g) con aceite de oliva virgen (una cucharada sopera). 200 cc de leche fermentada (yogur o kéfir). 20-25 g de frutos secos (nueces, avellanas). Té verde.
  • Comida. Ensalada completa (pasta integral, lentejas, tomate, queso fresco, albahaca fresca). Yogur.
  • Cena. Sopa de verduras (cebolla, puerros, calabacín). Tortilla a la francesa con ajos tiernos. Compota de manzana natural.
  • Entre horas. (A media mañana, en la merienda) Una o dos piezas de fruta. Agua.
  • Hay que tener en cuenta: Esta es una dieta para personas adultas sanas. Es un ejemplo de menú con un mínimo de alimentos procesados. Las cantidades exactas dependerán de las características físicas de cada persona. Aceite de oliva: 3-4 cucharadas al día. Para las personas con exceso de peso es importante que la cantidad de alimentos farináceos (pasta, arroz, pan...) sea moderada. Es imprescindible no picar. Para beber: agua mineral natural e infusiones. La cantidad de agua es variable, pero se recomienda un mínimo de 1,5 -2 litros/día.

No hay consenso entre los psicólogos sobre si existe la depresión posvacacional o no, pero lo que sí está claro es que las vacaciones, con frecuencia, tienen unos efectos secundarios que no ayudan precisamente a sentirse bien. No sólo se trata de un cierto aumento de peso, que es casi inevitable. Hay que sumar una desagradable sensación de que el cuerpo lleva muchas semanas de fiesta, de que no está en forma. Las vacaciones suelen conllevar excesos en el consumo de calorías, grasas, azúcar, sal y alcohol y, casi siempre, un déficit de ejercicio, y se deja notar. Además, lo que durante el descanso estival ha pasado desapercibido, al volver a la normalidad se hace insidiosamente molesto? No hay fórmulas mágicas que cambien las cosas de forma inmediata. Y eso, sin olvidar que cada persona necesita su propia dieta. Ahora bien, hay unas normas generales que ayudan a comer mejor y que pueden reequilibrar nuestro organismo sin grandes esfuerzos. Las siguientes nos harán sentir bien en poco tiempo y muy bien si se mantienen durante dos semanas.

1. No agobiarse

Llegar al fi nal de las vacaciones con más peso que al empezarlas y sin sentirse en forma es lógico, pues ha sido un periodo más o menos largo de comidas distintas, a menudo con extras, y con un ritmo de vida en general más apacible, pero a la vez desordenado. Así que la primera norma es no preocuparse excesivamente, porque hacer de esto un problema solamente empeorará el cómo se siente. Además, el placer y el descanso, aunque tengan efectos secundarios, son también positivos para la salud.

2. Reordenar los horarios

La cuestión de los horarios es muy importante para regular todo el organismo. Es básico intentar comer a la misma hora cada día y evitar los grandes periodos de tiempo entre ingestas. El tentempié de media mañana y media tarde son prácticamente imprescindibles. Volvamos también a las cenas a horas europeas y, a ser posible, a una cierta regularidad con las horas de sueño. Por cierto, tener problemas con esto los primeros días es normal. Es mejor estar un tanto somnolientos que abusar de los excitantes.

3. No a la improvisación dietética

Si se quiere recuperar el equilibrio, es importante que no se deje la dieta al azar. No se trata de hacer regímenes raros, pero sí de no dejar nada a la improvisación, porque es fácil que acabe en exceso o en una alimentación inadecuada. En la lista de la compra no deben faltar fruta, verdura fresca, pescado blanco y azul, leches fermentadas ni hierbas aromáticas. Dedicar 10 minutos a la planificación dietética conlleva grandes beneficios. Es fácil, se trata de comer de forma simple, variada, sin extras y en cantidades moderadas. Básicamente, vegetales y fruta, farináceos integrales, legumbres, pescado, frutos secos, agua y aceite de oliva. Y se trata de levantarse de la mesa con una leve sensación de apetito (no de hambre).

4. Sólo alimentos frescos

Deben ser la base de la dieta siempre. Pero al menos durante estos días de volver a la normalidad vale la pena llevar esta norma a su máxima expresión. Esto quiere decir que las latas, los precocinados, los alimentos envasados... no se incluirán en el menú. Significa también que para desayunar, mejor optar por pan artesano que cereales o galletas. Que los embutidos, salsas envasadas, sopas envasadas e incluso los denominados alimentos light no estarán presentes en el menú. Ni siquiera la socorrida lata de atún. Junto a esto, la simplicidad será nuestro mejor aliado. Y nuestro hígado y todo nuestro organismo lo van a agradecer.

5. Condimentación mínima

Se sabe que, en general, en nuestro país se toma demasiada sal; por tanto, estar como mínimo dos semanas con este condimento en dosis casi nulas es una buenísima idea. Cocinaremos de forma sosa, pero se puede compensar con ajo, cebolla, perejil, zumo de limón, aceite de oliva virgen y hierbas aromáticas –mejor frescas que secas–. No se trata de someterse a una cocina sin sabor, sino a una cocina de los sabores naturales de los alimentos. Claro, para esto es importante que los alimentos sean de calidad.

6. Sólo agua

Esta es una medida que deber ser obvia y no poco importante. Olvidémonos de las bebidas refrescantes (incluso las light o sin azúcares), de las cervezas (aunque sean sin alcohol), de los vinos (aunque sean de calidad) y de los zumos envasados. Se trata de facilitar al máximo una depuración de nuestro organismo y de mimar el hígado. Respecto al tipo de agua, todas son válidas, especialmente si son aguas minerales naturales. Hay que evitar aquellas con gas o muy mineralizadas. Y es bueno recordar que no todas las infusiones, aunque sean naturales, son benefi ciosas.

7. Cenas suaves 

La cena es fundamental para dormir bien y para conseguir un buen equilibrio dietético. La verdad es que las cenas son a menudo las culpables de muchos excesos. Tanto si el verano ha dejado kilos de más como si no, es aconsejable volver a las cenas donde los vegetales son el elemento principal. Las sopas de verduras naturales, las verduras al vapor o las ensaladas no pueden faltar. Si no hay exceso de peso, el arroz integral o la quinoa son ideales. El queso fresco, el pescado blanco o el huevo cocido también son perfectos. Otros recursos son el yogur o el kéfi r y las infusiones relajantes. No existen secretos: si al mediodía no hay posibilidad de cuidar la dieta, la cena es crucial.

8. Fruta entre horas

Es cierto que como merienda o tentempié hay una gran diversidad de alimentos que pueden servir. Ahora bien, después de relajarse durante el periodo vacacional y si ha habido mucha gastronomía, es aconsejable, al menos durante dos semanas, que los tentempié sean fruta. Las uvas, los melocotones de viña o las manzanas son candidatos perfectos. Además son alimentos fáciles de comer y asequibles. Básicamente la fruta es agua, carbohidratos, fi bra, minerales y vitaminas. Y siempre es mucho mejor tomar fruta cruda. Comerse las manzanas con piel es excelente para apetitos intensos e intestinos perezosos.

9. No pesarse cada día

No hay nada más absurdo y a la vez más nocivo que pesarse de forma reiterada. El peso puede variar de un día para otro por muchos motivos. La verdad es que es más que suficiente con pesarse una vez a la semana, eso sí, el mismo día y a la misma hora. En casos más apurados, cada tres o cuatro días, pero nunca cada día. De todas formas, es bueno recordar que el objetivo no es tanto bajar peso como reequilibrar nuestro organismo.

10. Vuelta al ejercicio de forma inteligente 

Aunque los deseos sean ponerse en forma en pocos días y de forma intensiva, lo más efectivo es volver poco a poco al ejercicio regular. La primera semana después de un periodo de descanso es aconsejable optar por ejercicio de intensidad moderada e ir aumentando progresivamente. Cabe recordar que la regularidad es mucho más importante, efectiva y sana que la intensidad. Es indispensable, también, que el ejercicio sea adecuado a la edad, gustos y forma física de cada persona.


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