Merienda

Meriendas sanas para los niños

Se trata de la ingesta con menor carga nutritiva y los expertos destacan la importancia de controlar la ingesta de azúcares

27.01.2015 | 12:50
En la merienda no se debe abusar de grasas y azúcares

La merienda fue durante años una rebanada de pan con algo, preferentemente chocolate (más tarde, Nocilla). Después, se multiplicaron las opciones –como las de desayuno, y no todas son igual de saludables–, pero ha quedado como cosa de niños. Suele ser excepcional entre los adultos por cuestión de horarios – ¡hubo un tiempo en que dio nombre a concurridos lugares, los merenderos!–. "No es una ingesta básica, pero la merienda tiene su función, sobre todo, en ciertas franjas de edad y situaciones", indica el especialista en nutrición Jesús Román Martínez Álvarez, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Fundación Alimentación Saludable.

Esa función es completar la ingesta nutritiva diaria. Y las edades en que es más aconsejable merendar son la infancia y la vejez, máxime si son ancianos que comen poco (su merienda también puede ser un batido proteico). Entre los niños, un estudio hecho el curso pasado por pediatras del hospital universitario Rey Juan Carlos de Móstoles entre escolares de cinco a 12 años indicaba que suelen merendar: dos de cada tres comen sándwich o bocadillo (más lo primero) y un 49% dice que también toma fruta, pero el 38,5% añade snacks o bollería industrial. El 94% toma algún lácteo, pero más de dos tercios los consumen de los más grasos (batidos, flanes, quesitos), y un 70% bebe zumo envasado.

Maite Echeverria, una de las pediatras autoras del estudio, subraya que "para los niños es importante merendar porque por la tarde tienen muchas actividades (sean físicas o intelectuales)". "Además, si no meriendan, llegan con mucha hambre a la cena y comen más de lo que deberían. Hay que dar a la merienda su importancia", dice. ¿Qué no satisfizo a los pediatras de lo observado en los patios escolares y parques? Pues que en muchos casos las meriendas son un buen bocado de grasas y azúcares.

En los bocadillos, por ejemplo, se puede optar por carnes magras (jamón serrano o york), aunque triunfa más el embutido (más graso). El pan integral se utiliza poco. Un pequeño porcentaje de chavales toma incluso bebidas estimulantes. En cambio, pocos beben agua. Y, a mayor edad, peor merienda, sobre todo entre los varones. Se vio que merendaba cada día el 76% de los niños, pero entre los de 10 años, la cifra se reduce al 28%, y a los 12, al 20%.

Los adultos suelen prescindir de la merienda, pero muchas veces se acaba picando algo para saciar el hambre o el gusanillo entre la comida (a veces ligera, sea de táper o no) y una cena tardía. Por ello, Martínez aconseja que quien necesite comer a media tarde o lo tenga por costumbre prevea una merienda saludable y teniendo en cuenta lo que ingiere todo el día. Si se picotea, se consumen fácilmente muchas calorías y sin gran valor nutritivo.

Manel Puig, presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), advierte que no se puede ser categórico sobre si es mejor merendar o no hacerlo ante el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Se ha estudiado que no desayunar favorece el exceso de peso, pero no se ha analizado la incidencia de la merienda, dice. En su opinión, es más una cuestión de usos y culturas. "Lo importante –remarca– es la cantidad total de calorías que se consumen al día y su calidad nutritiva". Repartir esa alimentación diaria en varias ingestas se considera recomendable (influye en mecanismos metabólicos), pero no hay consenso científico sobre cuántas comidas deben ser.

Para Puig, aunque hay un gran sobrepeso y obesidad entre los niños, no se puede culpar sólo a la merienda. Influyen más aspectos como el sedentarismo "y quizás factores que apenas empezamos a conocer, como cambios en mecanismos genéticos", apunta. Aunque precisa que, si se merienda, "se debe tener en cuenta que no es igual un bocadillo de jamón que dos bollos con crema de chocolate".

Las sociedades científicas de nutrición aconsejan para la merienda un contenido similar al del desayuno: fruta (mejor entera, que aporta agua, azúcares, vitaminas, potasio, selenio, fibra? o exprimida como bebida); lácteos (fuente de proteínas, vitaminas A, D, B2 y B12 y calcio) y pan, bastoncitos o galletas... (Son hidratos de carbono que aportan energía). Recomiendan elegir entre lo más saludable: alimentos que no lleven un exceso de grasa, azúcar o sal. La merienda debe suponer en torno al 15% de las calorías ingeridas al día, es decir, unas 300 sobre una dieta de unas 2.000. Para hacerse una idea, un donut ya aporta unas 200, y un bocadillo de jamón serrano de 50 gramos, 180.

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