29 de agosto de 2014
29.08.2014
Hábitos saludables

Trucos para dormir bien

Comer ciertos alimentos antes de acostarte o respetar algunos hábitos pueden ayudarte a conciliar el sueño

16.09.2014 | 13:51
Existen trucos para ayudarnos dormir bien

Alimentos que ayudan a dormir

  • Hidratos de carbono complejos (panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales, arroz integral...)
  • Proteínas magras (queso bajo en grasas, pavo, pollo, pescado...)
  • Grasas saludables para el corazón (nueces, almendras, anacardos, pistachos...)
  • Bebibas relajantes (leche templada, infusiones de hierbas...)
  • Hierbas aromáticas (salvia, albahaca...)

Hay noches veraniegas inolvidables porque no hay manera de dormir bien. El agobio de un calor persistente puede ser un factor evidente, pero también hay otros que no ayudan a conciliar el sueño. Aquí te dejamos algunos trucos para dormir bien:

Alimentos que te ayudarán a dormir bien:

Para conciliar el sueño es recomendable cenar al menos una hora y media antes de ir a la cama. Y que sea ligera y rica en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Regula el sueño.

Los dulces, mejor evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que tampoco ayuda a descansar. También se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche en vela. La cafeína puede también aumentar la necesidad de orinar durante la noche.

Tabaco y alcohol

Si fumas, también debes saber que la nicotina dificulta el conciliar el sueño. En cuanto al alcohol, tómalo con moderación, ya que deprime el sistema nervioso, por lo que aunque inicialmente puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas, este efecto desparece tras varias horas y puede hacer que se despierten a lo largo de la noche. Además, el alcohol empeora los ronquidos y otros problemas respiratorios asociados al sueño.

Mantener una rutina para dormir bien

También es recomendable mantener un horario y una rutina de sueño: vete a domir a la misma hora cada noche y despierta a la misma hora cada mañana. Fijar una rutina de sueño te ´entrenará´ para quedarte dormido y despertarte más fácilmente.

Ventanas abiertas y luz

Pese al calor de estos meses de verano, tampoco es buena idea dejar las ventanas abiertas con las persianas subidas, y la luz de la calle inundando la habitación. Tal vez entre aire fresco, pero la glándula pineal reacciona a la luminosidad y no permite entonces que segregue melatonina, la hormona del sueño mencionada.

Si quiere refrescar el ambiente, mejor aire acondicionado, con la precaución de que no esté enfocado al cuerpo ni a una temperatura inferior a 21 grados. Hay que tener presente que este tipo de aparatos reseca el ambiente, y pueden provocar sequedad en las mucosas, por lo que es recomendable tener un recipiente con agua en la habitación para mantener un mínimo de humedad.

Ducharse con agua fría

Tampoco es buena idea darse una ducha fría antes de acostarse. Se refrescará momentáneamente, pero habrá activado la musculatura del cuerpo y más tarde sufrirá más sensación de calor. Mejor una ducha de agua, como mínimo templada, más relajante.

Ejercicio físico

También actúa como excitante el ejercicio físico antes de acostarse. Tal vez te habrás agotado, pero también se estimula el organismo.  Si piensa en ejercicios, mejor los relajantes. Claro que durante el resto de la jornada sí es conveniente mantenerse activo físicamente. El ejercicio aeróbico regular como caminar, correr o nadar proporciona tres importantes beneficios para dormir: te quedas dormido más rápido, consigues un mayor porcentaje de sueño profundo reparador y te despiertas con menos frecuencia durante la noche.

Ver la televisión antes de dormir

Tampoco es cuestión de quedarse frente al televisor o el ordenador. Las imágenes estimulan la actividad cerebral, y la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal antes mencionada, la responsable de regular la hormona del sueño.

Otra recomendación para no pelearse con la almohada durante la noche es limitar las siestas diurnas, sobre todo si son muy prolongadas, ya que pueden alterar tu ciclo natural del sueño y evitar que te sientas lo suficientemente cansado para quedarte dormido.

Ropa para dormir

Y ten en cuenta otro consejo: mejor ligero de ropa o sin, como prefieras. Pero en cualquier caso, tanto las sábanas, como el pijama, el camisón o lo que se ponga, que no contengan fi bras sintéticas. El algodón o la seda son una buena opción.

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