Tener claros cuáles son los alimentos que refrescan más y cuáles son los platos más sencillos de preparar en pocos minutos, pueden conseguir que este verano el estómago y sobre todo el cuerpo, se alimenten de forma sana y fresca. La especialista en dietética y nutrición Arantxa Ezcurdia (Clínica Álvarez, San Sebastián, Guipúzcoa) propone 10 consejos:
Ensalada fresca y equilibrada. Poner hidratos de carbono (30 gr. de pasta o legumbres pesadas en crudo) combinados con abundantes verduras y hortalizas de baja carga glucémica y ricas en vitaminas y minerales, como tomates, lechuga, pepinillos? Se puede añadir proteínas: atún, salmón, gulas, jamón ibérico o queso bajo en grasa.
Los aliños. Para el aliño, aceite de oliva, vinagre y sal o un puñado de frutos secos. Junto al aceite de oliva se puede hacer una vinagreta con limón, lima o naranja. También se puede añadir un poco de pimiento rojo, anchoa o huevo picado en pequeñas cantidades.
Picar fruta. Lo mejor para picar en verano es algo de fruta. Preparar en casa un tupper que contenga un par de paraguayas, melón o sandía, y añadir también proteína con alguna loncha de queso o pavo. Evitar las tortitas de arroz que al ser todo hidrato de carbono aportan mucho azúcar.
Un caprichito para merendar. Si el resto de las comidas del día no han sido muy calóricas se puede tomar, sin remordimientos, un helado de hielo o de bola (mejor en vaso antes que con cucurucho).
Integral. Ojo, los alimentos integrales no adelgazan. En cuanto a calorías y glucosa son iguales que el resto, pero al no estar refinados aportan minerales, vitaminas y fibra.
Las tapas, más saludables. Lo mejor es optar por los pepinillos, los mejillones, los berberechos o las almejas. Si son aceitunas, que sean entre cinco y seis. Dejar a un lado fritos cocinados con aceites vegetales que a altas temperaturas se oxidan y son muy tóxicos.
Sándwiches rápidos, ricos y sanos. Con pan integral, lechuga, tomate y/o espárragos. Incluir siempre proteínas: jamón ibérico, queso bajo en grasa, huevo, pechuga de pavo o jamón de york, atún o anchoas. Para darle un toque de sabor, una cucharada de mahonesa light o unos pepinillos.
Las bebidas, con menos calorías. Refrescan más y llevan menos calorías el agua con y sin gas, y el agua con limón. Los tés sin teína son también una buena opción. 100 ml de cerveza tienen las mismas calorías que 100 ml de vino blanco o tinto. Si es una cerveza, mejor sin alcohol, ya que aporta entre 35 y 45 kcal, mientras que con alcohol cerca de 100 kcal. Para mezclarla, el limón aporta más azúcares, mejor con gaseosa. No abusar de bebidas edulcoradas o como el tinto de verano.
Los zumos. La fibra de las frutas es soluble, algo que ralentiza el nivel de glucosa en sangre, pero cuando se exprimen, se suele perder. Mejor licuar. El zumo más saludable es el que incluye espinacas, apio, brócoli o canónigos, con un par de frutas como el melocotón o la naranja. Intentar siempre acompañarlos con algo de proteína, como queso, pavo o jamón.
Hacer ejercicio. Al aire libre, en la montaña o en la playa, intentar correr 35 minutos o trotar a diferentes intervalos de velocidad para aumentar las pulsaciones. En el mar, y con el agua por las caderas, andar entre 35 y 40 minutos.
