Durante los meses de verano no es nada raro escuchar que alguien comente que ha dormido mal la noche anterior. Es habitual achacar al calor la dificultad para conciliar el sueño, sobre todo en las zonas donde la temperatura apenas baja durante la noche. La responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica Vistahermosa de Alicante, Paula Giménez, corrobora la trascendencia de este factor para poder tener un buen descanso durante la noche, y añade otra cuestión más: la escasez de horas de oscuridad en esta época del año.
¿Es cierto que en los meses de verano se dan algunas circunstancias que pueden hacer más difícil conciliar el sueño?
Sí, en verano por lo general se duerme menos y peor. Por un lado, en esta época solemos estar de vacaciones, lo que implica un cambio en los hábitos de vida: estamos más tiempo de ocio y cambiamos los horarios de las comidas y de sueño, acostándonos más tarde. Y por otro lado, hay más horas de luz. Éste es el factor principal que regula la fabricación de melatonina, la hormona del sueño, impidiendo su fabricación y liberación durante el día. En verano anochece unas tres horas más tarde y amanece antes, con lo que nos dormimos más tarde y solemos despertarnos antes de lo deseado. A esto hay que añadir el efecto de las altas temperaturas: el calor provoca un sueño más superficial, con aumento del número de microdespertares, provocando un sueño de peor calidad.
¿Qué medidas pueden tomarse para poder acondicionar al máximo el dormitorio, de forma que sea más fácil dormirse?
El dormitorio debe reunir unas condiciones propicias en lo que a temperatura, humedad, ruido y luz se refiere. Una recomendación es levantar las persianas y airear las habitaciones un rato antes de dormir, para refrescar la estancia. También puede ser útil el uso de un ventilador, siempre preferible al aire acondicionado. No obstante, si se opta por este último es aconsejable que mantengamos la temperatura en torno a los 25 grados, que el aire no nos dé directamente y, a ser posible, que no esté en la misma habitación en la que dormimos. Si dormimos con las ventanas abiertas puede que el ruido exterior nos perturbe el sueño, pudiendo ser útil el uso de tapones, al igual que el uso de antifaz si tenemos luz natural a primeras horas de la mañana.
¿A partir de qué temperatura resulta complicado dormirse?
Se estima que a partir de los 26 grados la calidad del sueño disminuye, por lo que es muy importante tomar medidas físicas para mantener la temperatura de la habitación lo más adecuada posible.
¿Afecta más esta situación a las personas que de por sí tienen alguna dificultad para dormir?
Una persona que de por sí tiene dificultades para dormir va a ser más susceptible a cualquier cambio que afecte a su sueño: los cambios de rutinas y de horarios de sueño tan frecuentes del verano, el exceso de luz, de ruido, el calor? Por ello en esta población es especialmente aconsejable que modifiquen sus hábitos lo menos posible.
Al ser una época de más calor durante el día, ¿tiene peores consecuencias la falta de sueño?
Las consecuencias de dormir poco o mal son múltiples, no sólo en verano sino en cualquier época del año: nos levantamos cansados, con dolor de cabeza, apáticos, sin ganas de hacer nada, irritables, de mal humor y estando somnolientos durante el día. No es infrecuente tener problemas de concentración o pérdida de memoria, y si el problema se cronifica no es raro que desemboque en una depresión o en ansiedad. En verano, estos síntomas pueden acentuarse debido al calor, especialmente la somnolencia, por lo que debemos tomar precauciones, especialmente si conducimos. La población debe conocer que existen médicos que tratan estos trastornos de manera específica.
¿Qué otros consejos se pueden para dormir mejor en verano?
Lo primero, asegurarse de tener la habitación con unas condiciones adecuadas de temperatura, humedad, ruidos y luz. Hay que intentar llevar unos horarios lo más regulares posibles y dormir de siete a ocho horas por noche, y levantarse todos los días a la misma hora aproximadamente. Es comprensible que en verano trasnochemos de vez en cuando, y si se llega a casa activado y sin sueño, es preferible no acostarse inmediatamente, sino hacer alguna actividad que provoque una relajación natural, como leer, y ya luego irse a la cama. Y hay que intentar exponerse lo mínimo posible a la luz. No olvidemos, en este sentido, que los ordenadores, el móvil o las tabletas son una fuente de luz potente, por lo que es conveniente evitarlos en las horas previas al sueño.
